Embora seja o suplemento mais estudado e considerado seguro no mundo, a creatina ainda carrega mitos e mal-entendidos. Muitas pessoas acreditam, por exemplo, que ela engorda, causa retenção de líquidos ou afeta os rins. No entanto, estudos recentes e a experiência de profissionais de saúde mostram que ela é segura, eficaz e extremamente útil, mesmo para quem não treina com regularidade.
De acordo com a médica Nathalia Allende, especializada em Medicina Esportiva e médica parceira da Soldiers Nutrition, a creatina vai muito além da hipertrofia muscular. “Ela proporciona benefícios cognitivos, metabólicos e pode ser usada com segurança por diferentes públicos, inclusive por idosos ou pessoas sedentárias”, explica.
Como escolher uma boa creatina
O primeiro passo para obter todos os benefícios da creatina é saber escolher um suplemento de qualidade. A creatina monohidratada é a forma mais estudada e comprovada. Idealmente, ela deve ter pureza superior a 99%, sem aditivos ou ingredientes desnecessários.
Fique atento à presença de selos de qualidade como o Creapure®, uma certificação alemã reconhecida mundialmente. Marcas nacionais como Soldiers Nutrition, Growth, Integralmedica e Probiótica costumam apresentar bom desempenho em testes de laboratório e oferecem versões puras e seguras.
A versão micronizada também é uma boa escolha, já que se dissolve melhor na água e tende a causar menos desconforto gastrointestinal. Priorize marcas com rótulo claro, procedência confiável e registro na Anvisa.
Como consumir creatina da forma correta
Ao contrário do que muitos pensam, não é necessário fazer ciclos ou grandes variações de dose. A recomendação mais comum é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, preferencialmente no mesmo horário, mas sem rigidez.
Embora o consumo com carboidratos possa aumentar a absorção, o mais importante é manter o uso regular e contínuo. Isso porque a creatina tem efeito cumulativo: ela se acumula nos músculos ao longo do tempo e seus benefícios são percebidos progressivamente.
A substância pode ser tomada em pó, dissolvida em água ou suco, ou em cápsulas, de acordo com a preferência pessoal. O ideal é não interromper o uso, a menos que haja recomendação médica específica.
Os efeitos da creatina a médio e longo prazo
No corpo, a creatina atua como uma reserva de energia para as células, especialmente as musculares e cerebrais. Isso se traduz em mais força, resistência, recuperação e até melhora da performance cognitiva.
Logo nas primeiras semanas de uso, é comum que o peso na balança aumente levemente. Mas não se trata de ganho de gordura, e sim de retenção de água dentro das células musculares, algo benéfico para a função e o volume muscular.
A longo prazo, a creatina contribui para a manutenção da massa magra, melhora o desempenho em treinos intensos e auxilia até em tratamentos de doenças neuromusculares, como Parkinson, conforme apontam diversos estudos recentes.
Além disso, pesquisas mostram que a creatina pode melhorar o foco, a memória e o raciocínio em populações específicas, como idosos, vegetarianos e veganos, que tendem a consumir menos creatina na dieta.
Creatina para idosos: um suplemento aliado à longevidade
Os benefícios da creatina para pessoas idosas têm ganhado cada vez mais destaque. A substância ajuda a preservar massa muscular, melhorar a mobilidade e aumentar a autonomia para atividades cotidianas, o que reduz riscos de quedas e lesões.
Além dos efeitos físicos, há também impactos positivos na saúde cerebral. Em idosos com declínio cognitivo, alguns estudos sugerem que a suplementação pode ajudar na função mental, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses resultados com precisão.
O uso é seguro, desde que a pessoa não tenha problemas renais pré-existentes e esteja acompanhada por um profissional de saúde. Quando associada à prática regular de atividade física, a creatina pode representar um verdadeiro salto de qualidade de vida na terceira idade.
Desvendamos 5 mitos sobre a Creatina
Com a ajuda da médica Nathalia Allende, vamos desvendar 5 mitos sobre esse suplemento, para que você possa se sentir seguro quando for consumir a sua dose diária! Confira:
1. Creatina engorda?
Mito. A creatina não aumenta gordura corporal. O que acontece, e é percebido principalmente nas primeiras semanas de uso, é um aumento da retenção de água intramuscular, o que pode refletir em 1 a 2 quilos a mais na balança. “Essa retenção é localizada dentro da célula muscular e está relacionada ao efeito osmótico do suplemento, que fica 95% estocado intramuscular, sem nenhuma relação com gordura corporal ou inchaço (que é o acúmulo de água) em outros tecidos do corpo. Então, esse ganho de peso não é prejudicial, mas resultado de maior volume muscular”, afirma a médica.
2. Faz mal para os rins?
Mito. Diversos estudos já descartaram essa possibilidade em pessoas saudáveis. Um artigo de revisão publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluiu que não há evidências de que a suplementação de creatina cause danos renais em pessoas com função renal normal. “Esse mito surgiu porque a creatina pode aumentar um marcador chamado creatinina, mas isso não significa disfunção. É só uma consequência do metabolismo do suplemento, tendo outros parâmetros metabólicos mais específicos para verificar função renal que não sofrem influência da massa muscular e ou suplementação”, explica Nathalia.
3. É indicada apenas para quem quer ganhar massa muscular?
Mito. Embora seja muito usada por quem deseja hipertrofiar, pelo seu mecanismo de geração de energia e consequente melhora da performance no treino, a creatina tem benefícios que vão além do ganho muscular. Estudos recentes apontam melhora da função cognitiva, especialmente em idosos e pessoas com dietas vegetarianas ou veganas, além de efeitos positivos em doenças neuromusculares, como Parkinson. “A creatina melhora o fornecimento de energia para as células, inclusive no cérebro. Isso abre um campo enorme de possibilidades para auxílio em diversos tratamentos”, afirma a médica parceira da Soldiers Nutrition.
4. Deve ser tomada com carboidrato para funcionar melhor?
Parcialmente verdade. O consumo de creatina com carboidratos pode aumentar sua absorção, mas o mais importante é manter o uso diário e contínuo. “A creatina tem efeito cumulativo. A regularidade importa muito mais do que o horário ou se foi tomada com suco ou shake”, reforça a especialista. A dose padrão continua sendo de 3 a 5g por dia, sem necessidade de ciclos ou pausas.
5. É segura para uso prolongado?
Verdade. A creatina é considerada segura mesmo com uso contínuo por anos, de acordo com instituições internacionais como a ISSN e a EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos). “Não há necessidade de ciclar o uso, nem de interromper após alguns meses. Pelo contrário: o uso regular tende a manter os estoques musculares mais elevados e os benefícios mais constantes”, orienta.
A creatina é hoje uma das substâncias mais seguras, eficazes e acessíveis no universo da suplementação. “Quando usada com responsabilidade, a creatina pode ser uma grande aliada, tanto para praticantes de atividades físicas e atletas, quanto para pessoas comuns que buscam saúde e qualidade de vida”, finaliza a médica.
